Ние представяме на вашето внимание статия, която разглежда упражнения за загуба на тегло на корема и страните. Ще научите как физическите упражнения допринасят за процеса на отслабване и какви са те по -добри от диетата или глад. Прочетете как да вземете избора на упражнения и какви лични функции да вземете предвид. И също така се запознайте с някои основни и ефективни упражнения, които лесно могат да се представят у дома сами.
Как упражненията допринасят за отслабване
Упражнението играе важна роля в борбата срещу излишното тегло и затлъстяването по следните причини:
- Физическата активност допринася за активното изгаряне на енергия, което се формира от отлагания на мазнини. И това води до мобилизиране на мазнини и намаляване на количеството му в организма.
- Когато човек седи на нискокалорична диета, тялото, за да поддържа енергийните запаси, включва защитна физиологична реакция, която блокира загубата на тегло, особено ако диетата е твърде изтощителна и човек седи на него дълго време. С физическата активност това не се случва и теглото се губи много по -бързо и по -ефективно.
- Физическата активност стимулира симпатичните части на нервната система и повишава скоростта на метаболизма. В този случай се консумира количеството енергия, консумирано от тялото и това води до загуба на тегло.
- Също така си струва да се отбележи това Редовните натоварвания подобряват физическото и психо -емоционалното настроение, Направете човек активен и енергичен, а животът е много по -интересен и по -светъл.
Как да изберете най -добрите упражнения за себе си
За да изберат упражненията, подходящи за себе си, експертите препоръчват да се вземат предвид следните функции:
- Ако искате тънка талия, трябва да откажете наклони с допълнително натоварване. Това упражнение допринася за интензивния растеж на наклонените и страничните мускули на пресата, така че талията ще се увеличи с размера с течение на времето. Подобни упражнения са доста подходящи за момчета, които искат да увеличат пропорциите на тялото си, отколкото за момичетата.
- Класовете на съвета се считат за ефективни В борбата с прекомерна мазнина в корема, но има опасност, за която не трябва да забравяте: постоянните класове с обръч предизвикват пропуск на тазовите органи.
- Ако решите да извършите завои на страните с допълнително претегляне, не можете да направите внезапни движения в процеса на изпълнение на упражнението.
- Кръгове с излишни килограми по стомаха и страните ще помогнат на кардио зареждането. Подобни упражнения засилват метаболизма и това допринася за интензивното изгаряне на отлаганията на мазнини. Също така си струва да се даде предпочитание на интервалните натоварвания.
- Също така се препоръчва да се комбинират физически упражнения с допълнителни товари.
- В процеса е необходимо да се контролира натоварването върху наклонените мускули на пресата, не трябва да е прекомерно.
Най -добрите упражнения
Има различни набори от упражнения, които ви позволяват да направите талията тънка и красива.
Усукване
Най -известният може с право да се нарича усукване на пресата.
- За да го изпълните, трябва да лежите на плоска повърхност или килим и да огънете краката си в коленете (краката трябва да бъдат разположени на пода).
- Доведете ръцете си зад главата си, поемете дълбоко въздух, откъснете тялото от пода и го издърпайте на крака.
- След това издишайте и потънете обратно в първоначалното си положение.
- Препоръчва се да се правят 10 повторения на 2-3 подхода.
Обратно усукване
- За да направите това, легнете на гърба си, огънете коленете си и сложете краката на пода.
- Ръцете по протежение на тялото.
- Сега е необходимо да се вдигнат краката по такъв начин, че бедрата в крайна сметка да седят перпендикулярно на пода, а коленете да се движат към гърдите.
- Когато откъснете краката от пода, трябва да издишате и когато краката са поставени на пода, вдишвайте.
- Препоръчва се да направите 10 повторения 3 подхода.
Наклонено усукване
- Необходимо е да лежите на равномерна повърхност, да поставите ръцете си зад главата си и да огънете краката си в коленете, така че краката да не докосват пода.
- Сега трябва да повдигнете случая, разтегнете се до лявото коляно с десния лакът. Лявата страна на тялото трябва да остане на пода.
- Повторете движението напротив: Достигнете дясното коляно с левия лакът, така че дясната страна на тялото да остане на пода.
- При един подход трябва да направите поне 15 повторения.
Планк
Това на пръв поглед е просто упражнение, насочено към работата на мускулите на пресата, бедрата и долната част на гърба.
- Вземете позицията на пода, така че лактите, коленете и пръстите да почиват на пода.
- Вратът и гръбначният стълб трябва да бъдат изградени в една линия, а погледът е насочен напред.
- Тогава е необходимо да откъснете коленете от пода и да сте в това положение за 30 минути. Важно е дъхът да е обикновен.
- След това можете да отидете на позицията на страничната лента и да извършите упражнението от всяка страна от 30 секунди.
- Вземете позицията отново, така че краката и дланите да почиват на пода.
- Преместете централната тежест в дясната страна на тялото. Дясната ръка трябва да бъде огъната под прав ъгъл.
- Поставете левия си крак отдясно, като държите краката си направо, вдигнете бедрата.
- В тази позиция трябва да сте 30 секунди. В бъдеще можете да изпълните плана за 1-2 минути.
- Повторете упражнението за другата страна.
Хвърли с корпус завои
Това упражнение е идеално за начинаещи.
- Направете крачка напред с левия крак и го огънете в коляното. Това ще направи участъка на мускулите на дясното бедро.
- Удължете ръцете си пред вас, така че да се настаниха успоредно на пода.
- След топлината -Up отново направете крачка напред с левия крак и седнете на въображаем стол. Дясният крак трябва да остане отзад, а пръстът да докосва земята. По този начин първо можете да оставите гърба прав и след това да направите завои с тялото.
- Направете такава атака с друг крак.
- Можете да повторите движенията 15 пъти.
Склонове в различни посоки
- За да изпълнявате упражнението, трябва да станете прави и да сложите краката си заедно.
- Вдигнете ръцете си нагоре и ги сгънете над главата си.
- Наклонете тялото наляво колкото е възможно повече и задръжте тази позиция за 15 секунди. Трябва да се почувствате разтягане в дясната страна на тялото.
- Върнете се на първоначалната позиция.
- Повторете упражненията, накланяйки тялото надясно.
- В бъдеще можете да увеличите времето и да запазите позицията от 30, 45 и 60 секунди.
По време на тренировката можете да направите още едно интересно упражнение, което перфектно укрепва коремните мускули.
- За да изпълните, трябва да станете на четворки.
- Отпуснете пресата и поемете дълбоко въздух.
- Издишайте и издишайте, напрегнете и плътно рисувайте стомаха.
- В това положение трябва да държите стомаха поне 15 секунди.
Съвети за по -добра ефективност
За да може обучението да бъде ефективно, е необходимо да се придържате към следните препоръки:
- Необходимо е постепенно да се увеличи интензивността на физическото натоварване. При наличието на редовни класове тялото не само се адаптира към товара, но и става по -издръжливо. Следователно се препоръчва да се включват бягане, колоездене или захранване поне веднъж седмично. Това ще помогне за още по -ефективно изгаряне на излишните калории и подобряване на метаболизма.
- Дайте предпочитание на класовете в чистия въздух. Това допринася не само за отслабване, но и за изцеление на тялото като цяло.
- Важно е да планирате часове. Това ще ви позволи да се подготвите предварително и да започнете упражнения навреме. В крайна сметка, за това е необходимо да решите дрехи, обувки и да се запасите с вода. Мнозина използват подходяща музика за тренировки, което също е по -добре да се подготви предварително.
- Прилагането на ролята за отслабване има храненеСледователно, той също трябва да се коригира. Например, експертите препоръчват да въведат повече зеленчуци в диетата си, включително крое, което позволява на тялото да се възстановява по -бързо след изтощително обучение и горчив шоколад. Също така е важно да се пие достатъчно чиста вода (поне 2 литра на ден).
- Не пренебрегвайте измет. Преди основната тренировка е необходимо да се затоплят мускулите. Това ще сведе до минимум крепата и възможното нараняване на тъканите. И след клас се препоръчва да се правят мускулни стрии.
- Не се разсейвайте от разговорите през този период. Важно е да се концентрирате в класната стая, да ги направите правилно и с максимална възвръщаемост. Това е особено вярно, ако сте ангажирани в група от подобни хора.
- Важно е не само да коригирате диетата, но и да се осигури нормална ваканция и сън, по време на която тялото ще може да се отпусне и да се възстанови.
- Ако ви е трудно да избирате сами упражнения, по -добре е да потърсите помощ от треньорКой може да предложи подходящ и ефективен комплекс, като се вземат предвид вашите функции и желания. И най -важното е постоянството. По -добре е да отделяте 20 минути на ден на упражнения, отколкото да не правите нищо. Това е най -трудното, особено в началото на пътя, когато човек е изправен пред неприятни усещания след часове и умора.
Колко бързо и колко можете да отслабнете
Много е трудно да се говори за конкретни числа, тъй като резултатът зависи от избора на физически упражнения, честота и интензивност на тренировките, както и от начина на живот, който ще водите през този период. Също Индивидуалните характеристики на тялото не могат да бъдат изключени.
Точно едно нещо: Ако тренировката е постоянна и интензивна, промените ще бъдат забележими след седмица: благополучието, състоянието на мускулите на тялото и тялото като цяло ще се подобри. По този начин можете да загубите до 4 кг на месец, което означава, че талията и страните ще станат по -малко.
Обърнете внимание! Основното е желанието и постоянството. И за да направите резултата още по -ефективен, можете да ходите и да се съсредоточите върху кардио товара.